On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant quelques installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, ces douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels sont les meilleurs installations pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant des mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee via le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez nullement d’aller trop haut avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire des muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez ces mains sous votre menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, nos jambes legerement ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et ce buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher les talons mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne sont pas vos bras qui bougent mais bien votre buste. Cet travaux stimule les muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des pompes. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.
5. A plat ventre, leve-couche des bras
Voici votre exercice Afin de tonifier le bas de votre dos, notamment sa zone des epaules. Couchee concernant le sein, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains down dating site de rencontres ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a Notre largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent gui?re du sol durant cet exercice.
6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez pas dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour cet exercice. Flechissez nos jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres dans 1 banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol reste bien pose, gui?re sur la pointe. Votre dos demeure droit, votre tete dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez la petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce que celui-ci soit parallele a votre flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat bide, leve d’halteres
Cet travaux permet de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec les bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Quand vous avez fini la collection d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez pas de vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur vos talons. Lentement, faites avancer ces mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que votre article d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez pas les pompes de ces fesses.
